臺灣跑者歐陽靖的跑后收操小貼士（上）屋頂秧田工裝
來源： 發表時間：2018-05-20 20:05:55
今天為大家介紹臺灣作家和馬拉松跑者歐陽靖所著《嗨，1起跑步吧！》這本書中提到的跑后收操動作，希望對各位跑者平常的運動后肌肉保養起到1點幫助。
STEP1：保養阿基里斯腱|腳后跟腱舒展
腳后跟腱又被稱為“阿基里斯腱”，位于小腿后下方、連接小腿肌肉與腳后跟，可以說是主宰跑、跳動作最重要的肌腱之1。神話傳說中，希臘第1戰士阿基里斯就是由于被弓箭射傷了肌腱才戰敗；相較一樣起源于希臘神話的馬拉松賽事，跑者們可不能輕忽阿基里斯腱的重要性。腳后跟腱雖重要但也相當脆弱，常常會在劇烈運動后造成發炎現象，如果沒有適度舒展與保養，將會造成鈣化、容易斷裂，讓運動員痛苦不已!舒展小腿腳后跟腱的動作可在跑前跑落后行，動作保持20秒鐘后換腳重復。
雙腳1前1后，前后約1個步距寬，前腳自然曲折，手部自然放松擺放。這個動作要將注意力放在后腳根，后腳根用力往下踩延展腳后跟肌腱。動作保持20秒后換邊重復進行。
后腿腳根要用力往下踩才能到達舒展目的，腳指與前腳掌則是完全放松抬起的。
STEP2:舒緩大腿前側肌肉|大腿前側股4頭肌靜態舒展
我們在暖身單元有提到1個稍具強雅爾艾工作服度的“大腿前側股4頭肌舒展訓練”，股4頭肌發達可以增加跑者突破撞墻期的耐力；也就是說，我們在跑步時1定會用到很多大腿前側肌肉的氣力，跑后固然也要好好地做舒緩。這個動作屬于靜態舒展，如果跑程較長，做這個動作時也會有保潔工作服冬裝比較明顯的疼痛感，建議在完跑后立即進行才能到達目的，單腿保持20秒后便可換邊動作。要注意的是：抬起那腿的膝蓋要被拉到站立腿膝蓋的后方，如果重立強珠寶工作服圖片心不穩也能夠用手扶著墻壁。
1、抬起其中1腿單腳站立，以抬起同側手捉住前腳踝位置；如果重心不穩也能夠用手扶著墻壁或椅子進行。
2、手用力將抬起腿往后拉，膝蓋要在站立腳的后方才能到達舒展目的。捉住腳踝的手最好放在靠近小腿底部的位置，以避免拉傷前腳背。
今天先介紹前兩個動作小貼士，由于圖片是原書翻拍再進行加工，所以可能有些模糊，請見諒。
這本書是馬拉松跑者歐陽靖小姐對她跑步經歷和訓練的回顧總結，當中有許多成心思的經歷和使人振奮的話語，也是我喜歡這本書的緣由之1，下面摘錄其中1段文字，希望你喜歡。
|重生與達成的日子.2零13名古屋女子馬拉松
我歷來沒有這么長時間渴求于完成1件事情過，而且是伴隨著興奮與期待。我是個很沒有耐心的人，不管做甚么事情都是3分鐘熱度，喜歡哪位偶像明星、熱中于某種語言學習、研究于哪項興趣……總之，沒有1件事情能讓我鍥而不舍超過兩個月。但從東京夜跑的那1夜算起，直至2零13年3月，已將近1年半了……我仍然極度渴求完玉成程馬拉松，也因此而拼命地練跑著。
“我的身體比他人差、底子比他人弱，我只能比他人更努力！”我這樣告知自己，而這個意念也支持著我逐日路跑7千米的訓練量。剛開始練跑完肌肉都非常僵硬，回家后必須以放松筋肌膜的滾輪將肌肉粘連疏松開，那是個極度疼痛的復健進程，但如果不忍耐這類痛苦，我的身體就沒有辦法支持此種等級的訓練量；沒有這類等級的訓練量，我就不能有完玉成程馬拉松資歷的身體。
當時，我人生的確切夢想就是“完玉成程馬拉松”，我想體會腦內啡分泌的感覺，所以如上癮1般迷戀著奔跑這儀式。我歷來沒有體會過這類悸動，那是種充滿踏實感的期待；恍如看到目標就近在觸手可及的地方，只要多加把勁去捉住就行了。
這1天終究來到了，2零13年3月，我得到前去日本名古屋的機會，為了參加名古屋女子馬拉松的4102千米全程馬拉松。
對略懂日文的我來講，日本是個熟習的地方，但名古屋其實不是我所熟習或向往的城市。1生只有1次“初馬”（第1次跑全程馬拉松）的機會，我是不是該將自己的初馬獻給名古屋？我思索著……
“名古屋女子馬拉松是全球最盛大的女子馬拉松，每一年有1萬多人參加，報名資歷都是秒殺。跟舊金山女子馬拉松不同；這真的只有女生才可以報名，也只有全馬這個選項，沒有半馬。”友人如此告知我以后，我頓時嚇了1大跳！
“原來世界上有大型純女子全馬！與1萬多名女生1起跑全馬？這將會是多么不可思議的感覺……”
在我開始練跑以后，深切感遭到臺灣跑者男女比例相差之差異，我也1直很希望以自己的氣力帶動更多女生跑起來；畢竟跑步時1個完善的全棉工作服執行標準紓壓方式，沒有競爭性、沒有逼迫性、沒必要約人陪伴、也沒必要花甚么錢。對許多女生來講，紓壓不過就是大吃大喝、非理性購物，乃至是像我自己之前1樣，拼命往負面情緒的死胡同鉆，再嚴重則會試圖傷害自己……但其實只要跑跑步，就會發現1切問題都是可以輕易解決、可以在轉念之間大而化之的。
日本人是個對長跑相當狂熱的民族，我之所以會想要跑馬也是遭到日本人的影響，但我真的沒想到：名額高達近兩萬人的純女子全馬竟然會如此熱門而1位難求！我想起自己1年前參加“女生路跑”的感覺，那是我第1次挑戰10千米長度，也是與女生們1同完成的；1萬多名女生散發著強大的正面能量，她們都由于“相信自己可以做到”而努力地跑著。
因而，我決定參加這次的名古屋女子馬拉松，即便1年半之前，我連1.4千米都跑不完；但這1天，我相信自己可以做到、我1定可以完成這42.195千米！
這篇文章也會出現在趁早跑團無錫分站的官微上，歡迎關注。
